Parce que le gainage est un exercice indispensable à la préparation d’une course à pied, voici une liste de quelques exercices pour tous les niveaux, concoctés par le coach sportif et préparateur physique Karim Belhamadi.

Le gainage. (L’Equipe)
Essentiel à la course à pied, le renforcement musculaire permet une meilleure tonicité des abdominaux et du dos. Ainsi, selon le coach sportif Karim Belhamadi, «il est essentiel de renforcer les chaînes antérieures et postérieures (agonistes/antagonistes) grâce à un gainage isométrique (statique) ou dynamique. On peut orienter et élargir le travail de gainage à différents muscles selon les exigences de la discipline.

Ainsi, les muscles le plus sollicités lors des exercices de renforcement musculaire sont : l’abdomino-lombaire (profond et superficiel), le grand droit de l’abdomen, le diaphragme, le transverse, les obliques, l’ilio-costal, les muscles transversaires, le psoas , le carré des lombes, une partie du grand dorsal.»

Les avantages du gainage pour le runner selon le coach

Le gainage permet d’obtenir :

– une bonne tenue posturale
– La liaison tronc-bassin permet de générer, de transférer une force mais également de résister à une force extérieure.
– Le gainage est d’une importance majeure. Il optimise l’efficacité du coureur (meilleure addition des forces et limitation de la déperdition d’énergie.

Les mises en garde du coach

«Si le sujet a des problèmes de dos, type lombalgie, il faut éviter le travail dynamique et travailler plutôt en isométrique, le bassin rétroversé et les fesses contractée . Dans le cas de douleurs chroniques, il ne s’agit pas de chercher la posture parfaite mais plutôt de jouer sur un angle favorable. Le travail sera légèrement moins efficace mais limitera le risque.

Même s’il n’y a pas de limite particulière s’agissant du nombre de séries, il faut tout de même respecter les temps de récupération. Afin d’augmenter le rendement, n’ hésitez pas à établir une programmation pour éviter l’effet de lassitude.»

Niveau 1 (2 à 3 fois par semaine)

Première séance : 1 à 3 séries de 30’’ (4′ à 12’)
Deuxième séance : 1 à 3 séries de 45’’ (6’ à 18’)
Troisième séance : 1 à 3 séries de 1’ (8’ à 24’)

Exercices :
– Planche
– Côté gauche/droit
– Gainage dorsal
– Crunch (posture dynamique)

Planche

Planche côté gauche/côté droit

Crunch (posture dynamique)

Niveau 2 (3 fois par semaine)

Première séance : 1 à 3 séries de 30’’ (5’ à 15’)
Deuxième séance : 1 à 3 séries de 45’’ (7’ à 22’)
Troisième séance : 1 à 3 séries de 1’ (10’ à 30’)

Exercices :
Alternance jambes tendues (posture dynamique)
Avancée de genoux (posture dynamique)
Alternance droite/gauche, jambes tendues (posture dynamique)
Crunch (posture dynamique)

Alternance jambes tendues (posture dynamique)

Avancée de genoux (posture dynamique)

Alternance droite/gauche, jambes tendues (posture dynamique)

Crunch (posture dynamique)

Y.Se., en collaboration avec Karim Belhamadi, coach sportif et préparateur physique.

Vous pouvez le retrouver sur son site Internet = http://www.ilosport.fr/fitness/conseils/fitness-gainage/