Entraineur Gilles
Voici un aperçu du groupe pour vous faire une idée.
Pour venir essayer, il n’y a aucun problème.
J’ai repris le groupe il y a 4 ans. J’ai un diplôme d’entraineur 1er niveau en Athlétisme. Mon objectif est d’appliquer les techniques de l’athlétisme au hors stade. Je consacre du temps à des chroniques sur les grands de l’athlétisme qui ont marqué la discipline.
Je suis aussi Animateur Commentateur de niveau 2 (AC2). Le groupe comprend au total une vingtaine de personnes en partie des coureurs confirmés (qui valent 40 minutes au 10 km, 5 coureurs; moyenne d’âge 26 ans) mais aussi des vétérans et des débutants. On travaille par groupe.
C’est à la fois tourné vers la compétition et le loisir.
Cependant, tous n’ont pas la même assiduité (choix personnel, contraintes personnelles et/ou professionnelles) et nous nous retrouvons un peu moins lors de chaque entraînement. Les profils sont bien différents, ce qui fait qu’il y a quasiment un programme individuel pour chacun en fonction de ses objectifs.
Programmation de la semaine :
les entraînements ont lieu de 19 H à 20 H le lundi, mardi et jeudi au stade de Faucher, RDV Secrétariat
Le lundi : footing + PPG (préparation physique généralisée) (gainage, saut,…)
Afin de rester efficace sur les appuis et en vue d’améliorer tout le système musculaire, articulaire et gainage, je programme chaque semaine des gainages abdominaux, dorso-lombaires, un peu de musculation, un travail spécifique du pied.
Le mardi et le jeudi : C’est un travail spécifique, généralement de fractionné long (mardi) et court (jeudi) après le footing de 20 minutes.
L’objectif est d’améliorer la vitesse de base, que l’on fasse un 1 000 mètres, un 10 Km ou un marathon.
Type de séance en Fractionné long :
- a) série : 1000 mètres + 1200 mètres + 1 000 mètres + 800 mètres.
- b) 4 fois 1 000 mètres (récupération de la moitié du temps mis entre chaque 1 000 mètres)
Nous essayons de travailler en 3 groupes : expert (40 minutes au 10 km) confirmé (de 40 à 50 minutes au 10 km) débrouillé (de 50 minutes à plus d’une heure au 10 km)
Type de séance en Fractionné court :
- a) 10 fois (30 secondes/30 secondes)
- b) 8 fois 250
Récupération en trottinant de la ligne d’arrivée au départ du 250c)
4 fois 300 mètres entrecoupés de 4 fois 500 mètres.
Le week-end, la plupart coure aussi, le matin, en nature ou sur route (1 Heure 30 en moyenne, allure footing sur un parcours plutôt vallonné). Cette séance est prioritaire. Elle permet pour certains de simuler au mieux les conditions de course.
En résumé, il y a chaque semaine :
1 séance de gainage (lundi)
2 séances de fractionnés (ou VMA)
1 séance d’endurance (le WE)
Si vous devez être absent pour une séance de fractionné dans la semaine, ce n’est pas grave si une séance d’endurance est prévue le WE.
L’objectif est de bien développer vos différentes vitesses : allure de footing lent ou allure de confort, allure moyenne de footing soit 1 km/heure plus vite que l’allure de confort, la vitesse 10 km.
Programmation de l’Année :
L’année se déroule selon les trois (3) temps suivants :
– septembre/décembre-Janvier : travail de vitesse pour préparation de courses type
5 – 10 km et cross
– Février à mai : préparation semi et marathon (généralement celui d’Auch
(semi) ou d’Albi (marathon)
– juin/juillet/août : courses de montagne et trail
trail (type Espelette début juillet) course de montagne nature (Tardets en Soule, Aulus en Ariège)
course de montagne sur route (type la course de l’Aubisque, fin août)C) Inscription :
Chaque lundi, j’envoie un mail aux membres du groupe pour leur préciser les
séances de la semaine.
Gilles Labourroire
tel : 06 29 90 13 14
Les étirements la suite
Les étirements agissent sur les zones en rouge.
Les étirements
La technique d’étirements appelée aussi stretching constitue un élément fondamental dans la prévention des blessures et l’amélioration de vos performances. Sur le plan mécanique, le muscle a deux composantes: la première est dite contractile, la seconde élastique.
- Retrouver l’élasticité
la course à pied induit une activité musculaire localisée essentiellement au niveau des membres inférieurs. Ce surcroît de travail entraîne un déséquilibre se traduisant par des contractions sur un muscle, un groupe ou une chaîne musculaire.
En agissant davantage sur la composante élastique, le travail d’étirements visera à rétablir l’équilibre musculaire et à soulager les tensions.
- Favoriser la récupération
Pratiqué après l’effort, le stretching permet de libérer les tensions, relâcher les muscles. Il facilite ainsi l’élimination des déchets (acide lactique produit par la contraction musculaire).
- Actifs ou passifs
Les étirements actifs se pratiquent avant l’entraînement ou la course ils visent à préparer les muscles à l’effort.
Les étirements passifs se pratiquent après la course: ils consistent à relâcher les muscles.
- Combien de temps?
Le conseil d’Olive: Pour être efficace, chaque étirement doit durer entre 8 et 15 secondespour les étirements actifs et environ 27 secondes pour les étirements passifs. Pratiquez-les lentement en vous concentrant sur les muscles étirés. Ainsi, vous deviendrez souple comme Eddy!
 L’astuce du coach pour mieux s’étirer1 – Ne jamais étirer un muscle à froid.2 – Les étirements doivent toujours être indolores.3 – Les mouvements sont toujours progressifs, sans temps de ressort.4 – Pensez à étirer à la suite des muscles ayant une action opposée.
5 – Expirez lors de l’extension. 6 – Profitez de l’étirement pour vous hydrater. 7 – Etirez un groupe musculaire de manière symétrique. |
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- Poussez votre coude vers le haut en conservant le pied opposé bien fixé au sol
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- A partir de cette position: cheville tendue, ramenez la cheville vers le tronc
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- Cherchez à allonger votre corps en repoussant le plus loin possible l’extrémité de vos pieds et de vos mains à droite, la main gauche maintient le genoux fléchi contre le thorax.
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- Les fesses sont en contact avec le sol, le genoux gauche replié et dirigé par la main droite vers le coté opposé, tandis que le membre supérieus gauche reste en contact avec le so
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- Adaptez la position ci-contre: le corps s’incline lentement tandis que les genoux restent parfaitement tendus. Veuillez à conserver le dos plat.
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- A partir de cette position: cheville tendue, ramenez la cheville vers le tronc
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- Partez de la position de départ genoux demi-fléchis, tendez les jambes à partir des genoux en maintenant l’axe tête/tronc sur le même plan
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- A partir de la position de départ, inclinez le tronc vers la gauche. Exercice à répéter alternativement à gauche puis à droite.
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- A chaque expiration, poussez simultanément les deux pieds et les deux mains « dans le sol ».
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- C’est aussi une position de relaxation pour terminer votre séance d’étirements.
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- En position à genoux, tirez les fesses vers l’arrière tandis que vos mains restent ancrées au sol. Veuillez conserver l’axe tronc/tête/bras dans le même plan.
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- En position assise stable, tirez la cuisse vers le thorax à l’aide du coude opposé qui enveloppe le genoux. Exercice à répéter alternativement à droite puis à gauche.
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- L’idéal edt de réaliser ce mouvement sur le bord d’un trottoir ou d’un support de 10 cm, à l’ancienne. L’un des piedsest surélévé d’environ 10 cm. Laisser doucement reposer le poids du corps sur la jambe bien rendue e étirant les muscles des mollets et le tendon d’achille. Exercice à répéter alternativement à droite puis à gauche.
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- Saisissez les chevilles avec les mains pour les rapprocher du bassin. Appuyez doucement et progressivement sur les genoux avec les coudes en penchant simplement le buste en avant.
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- A partir de la position de départ, poussez simultanément le genoux et le coude en directions opposées. Exercice à effectuer alternativement à gauche et à droite.
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- Ramenez les genoux vers le visage en vous aidant des bras, sans décoller les fesses. La tête reste dans l’axe de la colonne vertébrale.
Les Tortues du Satuc 